Live Science는 인터뷰 한 많은 건강 전문가로부터 수집 한 팁과 요령을 통해 독자에게 월간 개인 건강 목표 시리즈를 제공합니다. 매달 우리는 다른 목표에 중점을 둘 것이며 1 월 목표는 체중 감량입니다. 이러한 목표를 향해 노력하고있는 다른 독자들과 교류하려면 Facebook 및 Twitter에서 우리를 따르십시오.
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당신이 많은 미국인과 같다면, 새해 결의안 중 하나는 파운드를 깎는 것입니다. 2015 년 Nielsen 조사에 따르면, 미국인의 약 3 분의 1이 새해에 체중 감량을 약속한다고 말합니다. 그러나 체중 감량 요법을 시작하는 것은 특히 어려운 일입니다. 과거에는 나중에 무게가 다시 오는 것을 볼 수 있습니다. 여기, 우리는 시작하는 방법, 동기 부여를 유지하고 체중을 유지하는 방법을 포함하여 체중 감량에 대한 가장 좋은 팁 중 일부를 설명했습니다.
왜 체중이 줄어드는가?
비만은 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병, 고 콜레스테롤 수치, 암, 골관절염, 수면 무호흡증 및 담석을 포함한 많은 건강 상태의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 희소식이 있습니다. 체중의 3 ~ 5 %를 잃는 비만인 사람들은 건강이 개선 될 수 있습니다.
비만과 건강에 대한 자세한 내용 :
시작하는 방법
체중을 줄이는 유일한 "최상의"방법은 없지만 성공적인 체중 감량 프로그램은 일반적으로 칼로리를 줄이고 신체 활동을 늘리고 장기적으로식이 요법과 운동 요법을 고수하는 데 도움이되는 행동 변화를 포함합니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 현재의 라이프 스타일을 자세히 살펴보십시오.
시작하기 전에 음식 유제품을 보관하십시오.
2. 현실적인 목표를 설정하십시오.
의사는 일반적으로 6 개월 동안 체중의 5-10 %를 잃는 것을 목표로 권장합니다. 점진적이고 꾸준한 체중 감량을 기대하지만 즉각적인 결과는 아닙니다.
3. 칼로리 섭취량을 계산하십시오.
체중을 줄이려면 태울 때보 다 적은 칼로리를 소비해야합니다. 정확한 수치는 현재 체중과 활동 수준에 따라 달라 지지만 일반적으로 사람들은 0.5에서 2 파운드를 잃기 위해 하루에 250-1,000 칼로리를 줄이는 것이 목표입니다. 주당 (0.2 ~ 0.9 킬로그램). 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하는 데 도움이되는 계산기가 있습니다.
4. 당신을 가득 채우는 음식을 섭취하십시오.
일부 전문가들은 단백질, 섬유질 및 건강 오일이 풍부하고 전분 및 기타 설탕이 적은 저혈당 식단을 권장합니다. 이 음식은 굶주림에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 움직이십시오.
매주 150 분 이상의 적당한 신체 활동 (예 : 활발한 걷기)에 대한 신체 활동 지침을 충족시키는 것이 목표입니다. 그러나 이것을 하루에 세 번의 10 분씩 걷는 것과 같이 짧은 운동으로 나눌 수 있습니다.
6. 진행 상황을 모니터링하십시오.
목표에 대한 진행 상황을 추적하고 필요한 경우 조정하십시오. 예를 들어, 만보계 나 다른 장치를 사용하여 얼마나 멀리 걸을 수 있는지 추적 할 수 있습니다.
더 많은 팁 :
가는 것이 힘들 때
일년 내내 동기를 유지하는 것은 어려울 수 있지만 다음은 힘든시기에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 운동을하지 않으면 5K 달리기 또는 걷기와 같은 특정 목표를 설정하십시오. 또한 당신이 책임을 지도록 친구와 함께 운동하는 것이 좋습니다.
- 작은 접시와 키가 크고 좁은 안경을 사용하는 것과 같은 트릭도 의식적으로 생각하지 않고도 먹고 마시는 데 도움이 될 수 있다고 연구 결과에 따르면 밝혀졌습니다.
- 충분한 수면을 취하십시오. 수면을 너무 적게 받으면 그렐린이라는 식욕 자극 호르몬 수치가 증가하고 호르몬 렙틴 수치가 낮아져 기분이 꽉 찬다고 국립 보건원에 따르면 이로 인해 기아가 증가하고식이 요법을 고수하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
더 많은 팁 :
도울 수있는 기어
모든 사람의 체중 감량 여정은 다르므로 체중 감량을 위해 특정 장치 또는 장비가 필요하다고 생각해서는 안됩니다. 다음은 일부 사람들에게 도움이 될 수있는 몇 가지 도구입니다.
- 피트니스 트래커 : 걸음 수, 소모 된 칼로리 및 수많은 다른 측정 항목을 추적하는이 기기는 체중 감량에 도움이되고 일부 사람들에게 추가적인 동기를 부여 할 수 있습니다. 자매 사이트 Tom 's Guide : Best Fitness Trackers 2016에서 검토 한 최고의 트래커 중 일부는 다음과 같습니다.
체육관을 처음 사용하는 경우 이상한 체육관 장비 목록을 확인하여 Bosu 공의 kettlebell를 알 수 있습니다.
인포 그래픽 : 이상한 체육관 장비
체중 감량 프로그램에 관한 모든 것
체중 감량을위한 "최상의"방법은 없습니다. 당신을 위해 일하는 다른 사람을 위해 작동하지 않을 수 있습니다. 어떤 사람들은 공식 체중 감량 프로그램에 참여하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 그러나 모든 체중 감량 프로그램 중에서 다른 것보다 더 나은가?
2015 년에 발표 된 한 연구에 따르면 11 개의 체중 감량 프로그램 중 2 개만 사람들이 1 년 동안 체중 감량과 상당한 양의 체중 감량과 관련이 있다는 것이 밝혀졌습니다 : Weight Watchers와 Jenny Craig.
최근 연구자들은 ABT (Acceptance-Based Behavioral Treatment)라는 요법이 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이 요법에는 피로와 식사와 같은 불편한 감정을 받아들이는 법을 배우는 것이 포함됩니다. ABT를 배운 사람들은 표준 비만 치료를받은 사람들보다 더 많은 체중을 감량하고 더 오래 유지했습니다.
체중 감량도 유전자에 따라 달라질 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 사람들의 유전자는 체중 감량 프로그램 중에 체중 감량 여부를 예측했습니다.
더 많은 정보:
- 사실상 체중 감소 : 온라인 회의는 건강한 결과를 산출합니다
- 체중 감량 프로그램 중증 비만 환자
- 더 배고픈 : 어떤 체중 감량 앱 누락
체중을 유지하기위한 팁
많은 사람들에게 체중 감량은 절반에 불과합니다. 더 큰 도전은 장기적으로 체중을 줄이는 것입니다. 그리고 체중 감량이 어렵다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 연구에 따르면 뇌와 몸이 감량 된 체중을 회복하기 위해 배선이되어있는 것으로 나타났습니다. 그러나 절망하지 마십시오 : 연구에 따르면 체중 감량에 성공한 사람들은 습관을 공유합니다. 그들은 다음과 같은 경향이 있습니다.
- 일주일에 200 분 이상의 중간 강도의 활동으로 많은 양의 신체 활동에 참여하십시오.
- 일주일에 10 시간 미만의 TV 시청
- 지방에서 30 % 미만으로 하루 1,380 칼로리를 섭취하십시오.
- 주말에는 고 칼로리 음식에 뿌려지지 않고 같은 음식을 정기적으로 섭취하십시오.
- 적어도 일주일에 한번 몸무게를 측정하십시오.
- 사무실 주변을 산책하는 것과 같이 많은 양의 가벼운 활동에 참여하고 덜 앉으십시오.
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체중 감량 보충제 및 처방에 대한 Lowdown
체중 감량을위한 마법 약은 없으며 사람들은 파운드를 깎는 데 도움이되는 처방전없이 구입할 수있는 보충제에주의해야합니다. 이 보충제는 라벨에 기재되지 않은 성분을 포함 할 수 있기 때문에 위험 할 수 있습니다. 2015 년 연구에 따르면 체중 감량 보조제는 매년 미국에서 4,600 명 이상의 사람들을 응급실로 보냅니다.
보충제와 달리 체중 감량 약물 (처방약 포함)은 사용을 뒷받침하는 과학적 증거가 더 많습니다. 이 의약품의 제조사는 의약품이 식품의 약국 (Food and Drug Administration)의 승인을 받기 전에 체중 감량으로 이어질 수 있음을 보여주는 연구를 수행해야합니다. 그러나 이러한 약물은 사람들이 의미있는 체중 감량을 달성하기 위해식이 요법과 운동 방법과 함께 사용해야합니다. 또한 이러한 약물의 장기적인 안전성에 대해서는 잘 연구되지 않았습니다.
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